فيتامينات المرأة في مراحل حياتها

المدينة نيوز - صحيح ان معظمنا يعرف جيداً أنه يجب تناول 5 حصص من الخضر والفاكهة يومياً ، خصوصاً بالنسبة إلى المرأة التي تحتاج إلى فيتامينات عدة لتلبي حاجات جسمها ، فلكل مرحلة من عمرها ثمة حاجات معينة لجسمها من الفيتامينات لا بد من ان تعمل على تلبيتها. 

وتكمن المشكلة في أن قليلات هن اللواتي يلتزمن بالإرشادات التي تدعو إلى تناول 5 حصص من الخضر والفاكهة التي تؤمن حاجات الجسم من الفيتامينات، مما يبرز خطر الإصابة بأمراض عدة ناتجة عن نقص الفيتامينات في الجسم في أي مرحلة من مراحل العمر... لكل من الفيتامينات دور في الجسم ووظيفة معينة لا بد من معرفتها لاكتشاف أهمية كل منها. 

كما أنه يجب التعرف إلى أهم المصادر الغذائية لهذه الفيتامينات بهدف التركيز عليها بالكميات اللازمة للجسم في مراحل معينة من العمر، مما يسمح بتجنب العديد من الأمراض.

يتميز الكثير من الأطعمة بأهمية كبرى لدورها كمضادات للتأكسد، لكن ثمة فيتامينات معينة تعرف بالفيتامينات المضادة للتأكسد كالفيتامينات C وEوA، والتي تلعب دوراً أساسياً في زيادة مناعة الجسم وفي تجدد الخلايا.

أما أبرز مضادات الاكسدة الضرورية للجسم فهي : 

البيتاكاروتين: يمكن الحصول عليه بتناول المشمش والبروكولي والفلفل الاحمر وغيرها من الخضر والفاكهة. ويساعد الفيتامين A أيضاً على تقوية العظام والحفاظ على صلابتها وعلى سلامة الأنسجة والجلد . 

ومن ال carotenoids (الجزرانيات) الأخرى التي تتميز بفوائدها كمضادة للتأكسد الAlpha-carotene الموجود في الجزر واليقطين والGamma-carotene الموجود في البندورة (الطماطم) والمشمش والlycopene الموجود في البندورة والغوافا والبطيخ الأصفر.

الفيتامين C أو الascorbic acid : الذي يساعد على التئام الجروح وفي تكوين الكريات الحمراء . كما أنه يحفز إحدى كيماويات الدماغ الnoradrenaline التي تحفز القوة الإدراكية والقدرة على التركيز.

وقد أظهرت الدراسات أنه مع التقدم في السن وتحت الضغوط والتوتر، تتراجع مستويات الascorbic acid في الجسم.

أما أهم مصادره فهي البروكولي والكريب فروت وعصير الكريب فروت والكيوي والليمون والفليفلة والبطاطا والفريز (الفراولة) والبندورة.

الفيتامين E: يلعب دوراً مهماً في تكوين الكريات الحمراء وقد يساعد على الحد من آثار التقدم في السن. إلا ان الأشخاص الذين يعانون مشكلات في الأمعاء تسبب خللاً في القدرة على امتصاص المكونات الغذائية، قد يعانون نقصاً في الفيتامين E، إلا ان الحصول على كميات كبرى منه قد يزيد خطر حصول نزف.

أما أهم مصادره فهي المرغرين وزيت الذرة والبندق وزبدة الفستق وزيت دوار الشمس والقمح.

الفيتامينات ب: تعتبر كل الفيتامينات «ب» مهمة لصحة المرأة. لكن B6 وB12 وحمض الفوليك مهمة بشكل خاص نظراً لأهميتها لوظائف الدماغ ولتكوين الكريات الحمراء والDNA.

وبالنسبة إلى الحامل، يمكن لحمض الفوليك أن يخفف بنسبة ملحوظة نسبة التشوهات الخلقية في الجهاز العصبي.

علماً أن بعض العادات السيئة تلعب دوراً مهماً في خفض مستويات حمض الفوليك في الدم كالتدخين وسوء النظام الغذائي وتناول حبوب منع الحمل. لكن باستثناء الاشخاص الذي يعانون سوءاً في التغذية، يعتبر نقص الفيتامن «ب» من الحالات النادرة، لكن في حال حصوله قد يؤدي إلى الاكتئاب والارتباك والتوتر الزائد. كما يمكن أن يسبب التهاباً في اللسان والفم.

الفيتامين B6: تبرز أهميته لوظائف الدماغ ولعملية الأيض. ويمكن أن يؤدي النقص في الفتيامين B6 إلى نوع من فقر الدم. وعلى الرغم من ان بعض الراشدين قد يصابون بنقص في مستويات الفيتامين B6، فإن النقص الحاد فيه يعتبر نادراً.

ويشار إلى ان الفيتامين B6 هو من الفيتامينات القليلة الذائبة في الماء التي تصبح سامة عند الإفراط في تناولها.

لذلك من الأفضل الحصول على كميات كافية منه في الغذاء المناسب. أما أبرز مصادره فهي الأفوكادو والموز والفاصوليا والحبوب الغذائية واللحوم والشوفان والدجاج والبذور.

الفيتامين B12: تماماً كباقي الفيتامينات»ب» تعتبر الفيتامين B12 أساسية لعملية الأيض والخلايا. ويعتبر فقر الدم أحد أكثر نتائج النقص فيها شيوعاً.

أما النباتيون فهم عرضة للنقص فيها في كل مراحل حياتهم مما يدعو إلى تناولهم مكملات الفيتامين B12علماً ان مستوياتها يمكن ان تقاس من خلال فحص في الدم.

أما إذا تخطيت سن الخمسين، فقد تعانين صعوبة في امتصاص الفيتامين B12 في شكلها الطبيعي وقد تكون هناك حاجة إلى الحصول على 3 حقن من الفيتامين B12 .

أما ابرز مصادره فهي البيض والجبنة والسمك واللحم والحليب واللبن (الزبادي).

حمض الفوليك: ضروري لنمو الجهاز العصبي . كما يسمح بالتحكم في التغيرات في الDNA التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. ويحتاج الراشدون والأطفال إلى حمض الفوليك لتكوين الكريات الحمراء للحماية من فقر الدم. كما أن النقص في نسبة حمض الفوليك لدى الحوامل يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية خصوصاً في الجهاز العصبي.

ونظراً لأهمية حمض الفوليك، أصبحت معظم الأطعمة كالخبز والحبوب الغذائية مقوّاة بحمض الفوليك.

أما أبرز مصادره فهي الخضر الخضراء كالسبانخ والهليون والحمضيات والبطيخ الأصفر والفريز والحبوب المقواة والحبوب كالفاصوليا والحمص والبيض واللحوم العضوية.

فيتامينات خاصة لكل مرحلة

صحيح أن الفيتامينات على اختلافها مهمة في كل مراحل العمل، لكن ثمة فيتامينات تتبدل أهميتها في مراحل معينة مما يدعو إلى زيادة التركيز على بعضها في مراحل معينة بحسب حاجة الجسم إليها. فمع التقدم في السن، تتبدل حاجات الجسم، فالمرأة التي في سن الخمسين لها حاجات من الفيتامينات تختلف عن تلك التي لفتاة في سن العشرين لذلك، يجب أن تركزي على فيتامينات معينة بحسب سنك حفاظاً على صحتك. (مجلة لهـا)