صور| تمارين تقوية العمود الفقري بالصور للرجال والنساء

المدينة نيوز- الجميع يبحث عن صحة العمود الفقري لأنه يعد أحد المخاوف الصحية الأخير المنتشرة في العالم الحديث، و من المعروف بأن العمود الفقري يتعرض للألم و المشاكل الصحية بسبب الجلوس الخاطئ أو الوقوف لفترة طويلة  أو الجلوس كثيراً أمام شاشة الكمبيوتر.

وقد يلجأ البعض لحل هذه المشكلة بممارسة مجموعة من تمارين تقوية العمود الفقري والإنتظام عليها للحفاظ على صحة العمود الفقري لأن مشاكل العمود الفقري من أكثر المشاكل تعقيداً و خصوصاً بعد سن 29 عام.

فهو أحد الأجزاء الأساسية للجهاز العصبي المركزي  و قد تسبب العمود الفقري في حدوث إختلال للجهاز العصبي كله و ينتجه عنه العديد من المشاكل الغير متوقعة مثل الألم و التنميل في الذراعين  و الساقين ، صعوبة السيطرة على الحركة و التنفس، لذلك نحن نعرض عليكم مجموعة من تمارين تقوية العمود الفقري وفق ما نشر موقع "ثقف نفسك".

فوائد هذه التمارين :

تزيد هذه التمارين من تدفق الدم إلي الظهر و يعمل علي وصول الأوكسجين و العناصر الغذائية للازمة لبناء عضلات العمود الفقري .

تقوية عضلات العمود الفقري مما يساعد في تقليل الضغط على العظام الأخرى الموجودة في الظهر .

 تزيد هذه التمارين من مرونة عضلات العمود الفقري .

تساعد هذه التمارين في الحفاظ على وزن صحي  و التخلص من الوزن الزائد الذي يؤدي إلى ألم الظهر و الساقين .

تساعدك في البقاء نشط و تحسين الصحة العقلية و النفسية و تقليل الشعور بالألم .

تمارين تقوية عضلات العمود الفقري :

1. تمرين توسيع الكتف :

هذا التمرين من أوضاع اليوغا المناسب لتقوية عضلات العمود الفقري بالإضافة إلى أنه يساعد في الحفاظ على توازن الجسم و يمكنك القيام به من خلال ما يلي :

قومي بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى و فرد ذراعك الأيسر بيحث يكون بجوار أصابع قدمك و فرد الركبة اليسري إلى الخلف بحيث يتم فرد عضلات الظهر بالكامل جيداً ، كما هو مبين أمامك في الصورة و الوقوف على هذه الوضعية لفترة حوالي 15 دقيقة .

2. تمرين فتح كلا الذراعين :

هذا التمرين في غاية البساطة . لأنه يمكنك القيام به في المنزل حيث لا يتطلب الكثير من الأدوات للقيام به . كل ما تحتاج إليه هو تجهيز كرسي صغيرة  ثم الإستلقاء على الأرض بحيث يكون الكرسي في مستوى الكتفين ثم العمل على فتح الذراعين جيداً كما تري .

3. تمرين الضغط على الحائط :

الوقوف بموازة الحائط مع العمل على وضع الذراعين على الحائط ثم ثني الجسم بحيث يصبح الظهر في وضعية مستقيمة و مفرودة تماماً و الضغط على الحائط مع أخذ شهيق و زفير لمدة 5 مرات .

4. تمرين وضعية السمكة :

الجلوس مع فرد الساقين أمامك ثم ضعي يديك تحت المقعد مع العمل على ثني المرفقين و الإتكاء عليهم ثم العمل على رفع الصدر إلى أعلى بحيث يصبح الظهر مقوس و تميل الرأس إلى اسفل بإتجاه الأرض قليلاً  مع اخذ شهيق و زفير عميق لمدة 5 مرات .

5. تمرين الضغط بالجهاز :

قم بالوقوف في وضعية تمرين الضغط مع تعليق القدمين في الجهاز و الإتكاء على اليدين مع العمل على رفع الجسم و التصفيق في الهواء .

6. تمرين المقاومة بالحبل :

قم بالإستلقاء على ظهرك مع لف القدمين بالحبل مسك الطرف الاخر من الحبل في يديك جيداً ثم شد الحبل مع رفع الذراعين لأعلى و الوقوف لمدة 3 ثواني في هذه الوضعية ثم العمل على ثني الركبتين قليلاً .

7. تمرين لف الكرة السويسرية  :

قم بوضع راحة ساعديك على الكرة السويسرية و تميد الساقين خلفك و بإستخدام الذراعين قم بلف الكرة إلي الأمام و الحفاظ على الظهر مفرود جيداً . إعمل على  الإستمرار في لف الكرة أمامك حتى تشعر بالتعب .

8. تمرين رفع الكرة الطبية :

قم بالجلوس على البنش مع وضع الكرة الطبية بين قدميك ثم العمل على فرد قدميك أمامك بحيث يكون الجسم في وضعبة مستقيمة يمكنك التمسك في حافة البنش جيداً لدعم توازنك ثم العمل على ثني الركبتين مع رفعهم جيداً لأعلى .

9. تمرين بلانك الجانبي :

قم بالجلوس على ذراعك الأيسر بوضع الساعد على الأرض لعدم توازنك . و تثبيت الذراع الأيمن على جانبك كما تري في الصورة و رفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات على هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .

10. حمل و إلقاء الكرة :

قم بالإستلقاء على الأرض مع مسك الكرة بين يديك بحيث تكون الكرة أعلى الصدر مباشرة مع تثبيت القدمين تحت شئ قوي حتي تدعم توازنك مثلاً يمكنك الإستلقاء بالقرب من طوب او جدار خرساني ( الحائط ) ثم قم بالجلوس و إلقاء الكرة أمامك حتى تصطدم بالحائط أو يمكنك الإستعانة بصديق لك تقوم برمي الكرة له .

11. تمرين البلانك :

قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل على ثني المرفقين و تثبيت الساعدين على الأرض و الضغط عليه جيداً .

12. تمرين رفع لأثقال أثناء الجلوس :

قم بالإستلقاء على الأرض و الجلوس مع فرد الساقين أمامك ثم العمل على رفع الأثقال حتى تصل إلى مستوى الصدر و الوقوف قليلاً ثم رفع الأثقال إلى أعلى حتى يكون الظهر مفرود تماماً .

رفع أطباق الوزن :

قم بالإستلقاء على الأرض ثم حمل أطباق الوزن  حتى تصل في مستوى الصدر مع ثني الركبتين حوالي 90 درجة و رفع الجزء العلوي من الجسم و الوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم النزول مرة أخرى إلى وضعية البداية .