وشرحت لويزا دريك، مؤسسة استوديو للياقة البدنية في لندن، كيف يمكن لأي شخص القيام بالتمارين في المنزل باستخدام شريط مطاطي فقط، وفيما يلي أهم هذه التمارين، بحسب صحيفة ديلي ميلي البريطانية:
1- شد الحزام المطاطي
ينشط العضلات في أعلى الظهر والكتفين، وهو مثالي للاحماء قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم، وسيساعد على علاج آثار الجلوس الطويل في المكتب وتقليل آلام الرقبة.
يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف عن طريق شد الحزام من كلا طرفيه لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية عدة مرات.
2- تمرين الضغط على الصدر
يعمل على تطور عضلات صدرك والعضلات ثلاثية الرؤوس في الكتفين، وتمارين الصدر هي أفضل وسيلة لتوفير شد إضافي للجزء العلوي من الجسم.
يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف مع إبعاد الساقين عن بعضهما، ويتم وضع الحزام المطاطي فوق منطقة الصدر وشده كما في التمرين السابق.
3- تمرين الشد أعلى الرأس
هذ التمرين يقوي أكبر عضلة في ظهرك، ويغطي العضلات الواسعة في الجزء الخلفي من الضلوع ويلف جزئياً حول الخصر.
يتم تنفيذ هذا التمرين من وضعية الوقوف، مع رفع الذراعين للأعلى مع الإمساك بالشريط المطاطي، وشده بشكل متكرر لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
4- تمرين شد الجزء السفلي
تمرين رائح لعضلات الساقين والورك، بالإضافة إلى شد الظهر والكتفين. يتم تنفيذ التمرين عن طريق وضع الشريط المطاطي أسفل القدمين بشكل متقاطع، وشد الشريط بشكل متكرر لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
5- تمرين الشد للأعلى
تمرين مهم بشكل خاص لنحت عضلات الذراعين، فالعضلة ذات الرأسين هي عضلة كبيرة وواضحة للغاية، وهذا التمرين سيكون له تأثير كبير على مظهر الذراعين.
يوضع الشريط المطاطي أسفل القدمين مع الوقوف بشكل منتصب، ثم شد الشريط بشكل متكرر لأعلى وأسفل لمدة تتراوح بين 30 و 60 ثانية.
6- تمرين الشد الخلفي
تمرين آخر رائع لبناء العضلات ثلاثية الرؤوس في الذراعين. يوضع الحزام المطاطي أسفل القدمين ويتم الإمساك به بإحدى اليدين من الخلف مع الشد باليد الأخرى من الأعلى لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
7- تمرين الشد الجانبي
يستهدف هذا التمرين الظهر والذراعين والكتفين، ويتم تنفيذه من وضعية الوقوف، مع الإمساك بطرف الشريط المطاطي بإحدى اليدين، مع شده باليد الأخرى إلى الجانب، وتكرار هذه الحركة لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ثم التبديل بين الذراعين.
1- شد الحزام المطاطي
ينشط العضلات في أعلى الظهر والكتفين، وهو مثالي للاحماء قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم، وسيساعد على علاج آثار الجلوس الطويل في المكتب وتقليل آلام الرقبة.
يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف عن طريق شد الحزام من كلا طرفيه لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية عدة مرات.
2- تمرين الضغط على الصدر
يعمل على تطور عضلات صدرك والعضلات ثلاثية الرؤوس في الكتفين، وتمارين الصدر هي أفضل وسيلة لتوفير شد إضافي للجزء العلوي من الجسم.
يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف مع إبعاد الساقين عن بعضهما، ويتم وضع الحزام المطاطي فوق منطقة الصدر وشده كما في التمرين السابق.
3- تمرين الشد أعلى الرأس
هذ التمرين يقوي أكبر عضلة في ظهرك، ويغطي العضلات الواسعة في الجزء الخلفي من الضلوع ويلف جزئياً حول الخصر.
يتم تنفيذ هذا التمرين من وضعية الوقوف، مع رفع الذراعين للأعلى مع الإمساك بالشريط المطاطي، وشده بشكل متكرر لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
4- تمرين شد الجزء السفلي
تمرين رائح لعضلات الساقين والورك، بالإضافة إلى شد الظهر والكتفين. يتم تنفيذ التمرين عن طريق وضع الشريط المطاطي أسفل القدمين بشكل متقاطع، وشد الشريط بشكل متكرر لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
5- تمرين الشد للأعلى
تمرين مهم بشكل خاص لنحت عضلات الذراعين، فالعضلة ذات الرأسين هي عضلة كبيرة وواضحة للغاية، وهذا التمرين سيكون له تأثير كبير على مظهر الذراعين.
يوضع الشريط المطاطي أسفل القدمين مع الوقوف بشكل منتصب، ثم شد الشريط بشكل متكرر لأعلى وأسفل لمدة تتراوح بين 30 و 60 ثانية.
6- تمرين الشد الخلفي
تمرين آخر رائع لبناء العضلات ثلاثية الرؤوس في الذراعين. يوضع الحزام المطاطي أسفل القدمين ويتم الإمساك به بإحدى اليدين من الخلف مع الشد باليد الأخرى من الأعلى لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
7- تمرين الشد الجانبي
يستهدف هذا التمرين الظهر والذراعين والكتفين، ويتم تنفيذه من وضعية الوقوف، مع الإمساك بطرف الشريط المطاطي بإحدى اليدين، مع شده باليد الأخرى إلى الجانب، وتكرار هذه الحركة لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ثم التبديل بين الذراعين.
