تجنب التعب العضلي بعد التمارين الرياضية

تم نشره الأحد 08 أيّار / مايو 2022 06:31 مساءً
تجنب التعب العضلي بعد التمارين الرياضية
تعبيرية

المدينة نيوز :- يشتكي الكثيرون من إجهاد عضلي بعد ممارستهم للرياضة البدنية أو العادات اليومية الخاطئة، ما يعطي شعورا بالتعب وعدم القدرة على ممارسسة المهام اليومية.

وتعرّف دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء إجهاد العضلات بأنه نقص مؤقت في القدرة على أداء الأعمال الجسدية، يصف "إجهاد العضلات" أي انخفاض في القوة التي يمكن أن تنتجها العضلات، والتي تتطور بعد وقت قصير من بدء النشاط البدني، حسب (روسيا اليوم).

ويتجلى تعب العضلات في عدة أشكال كعدم القدرة على رفع وزن أقل أو القيام بعدد أقل من التكرارات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو عدم المقدرة على الجري بشكل أسرع أو لفترة طويلة، أو الشعور بنفس الأداء أكثر صعوبة.

وبحسب الخبراء من المرجح أن يكون التعب الناجم على مدار فترة زمنية أطول أو مع العمل على مجموعات عضلية مختلفة شعورا منهجيا موجها للجهاز العصبي المركزي بالإرهاق، كما هو موضح في بحث الكافيين الذي نشر في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء.

ماهي أسباب التعب العضلي؟

تتقلص العضلات بواسطة ألياف فردية،تسمى الأكتين والميوسين، وتنزلق فوق بعضها البعض، وتشكل جسورا متقاطعة، مادة كيميائية تسمى Adenosine Triphosphate (ATP) ضرورية للسماح بحدوث ذلك، ويمكن اعتبارها عملة عضلية، وبحسب الخبراء فكلما كان لديك هذه المادة ، يمكن أن تعمل عضلاتك.

و أحد أسباب أهمية ATP هو أنه يسمح بإطلاق الكالسيوم من داخل الخلايا العضلية للسماح بحدوث التقلصات، والمنتج الثانوي المهم لتكوين ATP هو تراكم أيونات الهيدروجين، وتسبب أيونات الهيدروجين التعب عن طريق خلق بيئة أكثر حمضية في العضلات.

ووفقا لنتائج الأبحاث المنشورة في الطب الرياضي وعلم الأدوية السريري والتجريبي وعلم وظائف الأعضاء، يمكن أن يتسبب العمل العضلي في انخفاض في ATP و PCr وتراكم أيونات الهيدروجين وأيونات المغنيسيوم، مما يمنع إطلاق الكالسيوم، وبحسب الأبحاث يمكن أن تعيق هذه التأثيرات الجسور المتقاطعة وإطلاق الكالسيوم، ونتيجة لذلك انخفاض إنتاج القوة العضلية.

و أشار الخبراء إلى أن العامل الكبير الذي يسبب إرهاق العضلات هو زيادة الحرارة التي يتعرض لها الجسم عند ممارسة الرياضة، يمكن أن تسبب الحرارة الناتجة عن التمرين إجهادا فسيولوجيا ، وفقًا لمراجعة عام 2015 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، ويمكن أن تؤدي أيضا إلى الجفاف من خلال العرق حيث يحاول الجسم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة وآمنة.

ويعتبر الجفاف أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق وفقا لورقة بحثية نشرت عام 2011 في مجلة العلوم الرياضية ويمكن أن يؤدي التعرق إلى خسائر كبيرة في المعادن الأساسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مما قد يؤدي إلى زيادة إرهاق العضلات.

كيفية منع إجهاد العضلات

أشار موقع لايف ساينس إلى بعض الخطوات الراسخة والعملية التي يمكننا اتخاذها للمساعدة في تقليل إجهاد العضلات.

تناول الكربوهيدرات

يؤدي تناول البعض من الكربوهيدرات في غضون ساعات قليلة من التمرين إلى تحسين أداء التمرين بشكل كبير، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الكربوهيدرات تلعب دورا حيويا في تحلل السكر، وهو المسار الأساسي لإنتاج ATP.

الغمر في الماء

وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Frontiers in Physiology أن الغمر في الماء في أي درجة حرارة أقل من درجة حرارة الجسم كان فعالا للغاية في تقليل التعب ووجع العضلات بعد التمرين.

شرب المياه
وجد بحث من عام 2019 في Journal of Strength and Conditioning Research أن استراتيجيات التبريد كانت واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على الأداء أثناء التمرين، بمعنى آخر منع ارتفاع درجة الحرارة الأساسية يساعد على منع التعب.

و إحدى الطرق الفعالة للغاية للمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة منخفضة نسبيا هي شرب الماء البارد ، وهو سؤال تم التحقيق فيه في التحليل التلوي لعام 2015 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، وأظهرت 10 من أصل 14 دراسة تم جمعها انخفاضًا في الجسم درجة الحرارة عن طريق شرب الماء البارد.

 



مواضيع ساخنة اخرى
اعلان عن وظائف شاغرة بموجب عقود في سلطة المياه .. تفاصيل اعلان عن وظائف شاغرة بموجب عقود في سلطة المياه .. تفاصيل
وفاة طفل  أردني بعد أيام من سقوطه بأحد المجمعات في قطر وفاة طفل أردني بعد أيام من سقوطه بأحد المجمعات في قطر
زيادين: الوصاية الهاشمية في عهد الملك جزء لا يتجزأ من برامج عمل الحكومات زيادين: الوصاية الهاشمية في عهد الملك جزء لا يتجزأ من برامج عمل الحكومات
الشبول : أمر دفاع جديد او تعديل امر المعمول به الشبول : أمر دفاع جديد او تعديل امر المعمول به
المعهد القضائي يعلن أسماء الممتحنين للقبول بالدبلوم المعهد القضائي يعلن أسماء الممتحنين للقبول بالدبلوم
وفاة الفنان الاردني تيسير عطية وفاة الفنان الاردني تيسير عطية
حديث عن رسالة سرية من الملك للأمير حمزة قبل التطورات الاخيرة حديث عن رسالة سرية من الملك للأمير حمزة قبل التطورات الاخيرة
مجلس الأسرة المالكة : تصرفات الأمير حمزة تشكل إخلالا بالنظام العام مجلس الأسرة المالكة : تصرفات الأمير حمزة تشكل إخلالا بالنظام العام
النائب عبد المنعم العودات : رسالة الملك ترد على محاولات تزوير الحقائق النائب عبد المنعم العودات : رسالة الملك ترد على محاولات تزوير الحقائق
الملك يوجه رسالة للأردنيين  - نص الرسالة الملك يوجه رسالة للأردنيين - نص الرسالة
إرادة ملكية بالموافقة على توصية المجلس المشكّل بموجب قانون الأسرة المالكة بتقييد اتصالات الأمير حمزة وإقامته وتحركاته إرادة ملكية بالموافقة على توصية المجلس المشكّل بموجب قانون الأسرة المالكة بتقييد اتصالات الأمير حمزة وإقامته وتحركاته
بالفيديو حادث مأساوي يتسبب بوفاة شاب في اربد بالفيديو حادث مأساوي يتسبب بوفاة شاب في اربد
السجن 20 عاما لوالد " فتى الزرقاء " السجن 20 عاما لوالد " فتى الزرقاء "
واشنطن ترحب بتسيير رحلة طيران بين صنعاء وعمّان واشنطن ترحب بتسيير رحلة طيران بين صنعاء وعمّان
احالات على التقاعد .. اسماء احالات على التقاعد .. اسماء
توقيف موظف بالجمارك بتهمة “الرشوة” توقيف موظف بالجمارك بتهمة “الرشوة”