حتى تتحقق الاستفادة من المواد الغذائية في الطعام

المدينة نيوز - من السهل الدخول على الإنترنت لمعرفة معدل الاستهلاك المسموح Recommended Daily Intake لكل الفيتامينات والمعادن بناء على الجنس والمرحلة العمرية، لكن الأهم من هذا هو هل تتم بالفعل الاستفادة من المواد الغذائية الموجودة في الطعام الذي يتم تناوله وهل تتفق كميات هذه المواد مع المعدل المطلوب يومياً؟
هناك العديد من الطرق للإجابة عن هذا السؤال. الأولى هى التعامل مع الأمر باسترخاء وعدم القلق بشأن التفاصيل طالما يتم النظر للصورة الأكبر وهي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحم قليل الدهون والدواجن.
حين يتم اختيار نظام غذائي يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية كالفيتامينات والمعادن والتي تكون في نفس الوقت قليلة السعرات.

اختيار الدهون الصحية
أما الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية تحتوي على دهون صحية أحادية عدم الإشباع monounsaturated ومتعددة عدم الإشباع polyunsaturated. هذه الدهون تقلل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب وينصح بتناولها بشكل منتظم لكن معتدل. لا يجب الانسياق وراء المنتجات المكتوب على عبواتها "قليل الدهون" مثل صوص السلاطة قليل الدهون لأن هذا سيعني التقليل من تناول الدهون المفيدة وتناول كميات أكبر من النشويات المكررة. كما يجب تقليل الكولسترول وتجنب الدهون المهدرجة tran-fat والموجودة في الزيوت النباتية المهدرجة.
ويب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف وهي الأجزاء عسيرة الهضم القابلة للأكل في الأطعمة النباتية. تتوفر الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والشيكولاتة الداكنة. تساعد ألياف الحبوب على وجه الخصوص على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعتمد كميات الألياف التي ينصح باستهلاكها يومياً على الجنس والمرحلة العمرية كما يلي:
كما يجب أن تساوى الطاقة التي يتم اكتسابها مع الطاقة التي يتم فقدها وهذا يعني أن شخص لا يمارس الرياضة طوله 5 أقدام و4 بوصات يجب أن يتناول سعرات حرارية أقل بكثير من شخص يمارس الرياضة طوله 6 أقدام. 
التركيز على الخضراوات والفواكه
وينصح بالبدء بتناول ثمرة فاكهة أو خضراوات إضافية كل يوم. حين يتم الاعتياد على هذا النظام يتم إضافة ثمرة أخرى وهكذا. على سبيل المثال يمكن إضافة ثمرة فاكهة لحبوب الإفطار في الصباح وبعد الغداء في الظهيرة كما يمكن إضافة ثمرة خضراوات للعشاء.
ويمكن إضافة بعض الجزر المبشور أو قطع كوسة لصوص المكرونة أو طاجن اليخني أو شرائح اللحم المفروم لزيادة كميات الخضراوات المستهلكة يومياً. إلا أنه من السهل الشعور بالملل من كثرة تناول الموز والتفاح والعنب، لذا ينصح بتجربة أطعمة جديدة ومختلفة خاصة الاستوائية منها مثل الكيوي والأناناس الطازج والمانجو وكلها متوافرة الآن في الأسواق.
ويمكن استبدال المعجنات donuts في الصباح بوجبة بيض مخفوق مع البصل والفلفل الرومي وعش الغراب ويمكن إضافة صلصة طماطم ليكون شهياً كما يمكن إضافة بعض الفواكه على حبوب الإفطار مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو الفواكه المجففة.
إن استبدال المياة الغازية بكوب 6 أونصة من عصير الخضراوات منخفض الصوديوم يزيد من كمية الخضراوات المستهلكة يومياً كما يوفر أكثر من 10 ملاعق سكر. كما يمكن تحضير عصير الخضراوات في المنزل.
وكذلك تحميص الخضراوات سهل ويضفي نكهة شهية على الطعام. يمكن تقطيع ما توافر من الخضراوات مثل البصل والجزر والكوسة والأسباراغوس واللفت وخلطها بزيت الزيتون وقليل من الخل البلسمي ثم تحميصها في درجة حرارة 350 مئوية. الشواء أيضاً يضفي نكهة على الخضراوات. يمكن تناول الخضروات المحمصة أو المشوية كطبق جانبي أو إضافتها في شطيرة أو على السلاطة.
وبعض المهام التي تسبق إعداد الطعام تكون ثقيلة مثل التقشير والتقطيع لذا يمكن شراء خضراوات مقشرة ومقطعة جاهزة للطهي وقطع فاكهة معبأة وجاهزة للتناول وهذا متوافر في الكثير من الأسواق.
قد يوجد كثير من الإضافات يمكن وضعها على الطعام بحيث تجعله شهياً أكثر بينما تكون صحية ومنها التوابل والمكسرات والخل البلسمي وزيت الزيتون وزيت عين الجمل وزيت السمسم. كما توجد خلطة توابل تعد خصيصاً لإضافتها على الخضراوات وهي تباع جاهزة في العديد من المتاجر. حتى الخضروات التي يعتبرها البعض غير شهية مثل الفاصوليا الخضراء يمكن أن تكون أفضل مذاقاً لو تم إضافة جبن بارميزان مبشور عليها.