الخضار والفاكهة الخام أم المطبوخة.. أيهما الأكثر صحة؟

المدينة نيوز :- يمكننا جميعًا استخدام المزيد من الفواكه والخضروات في وجباتنا الغذائية، وهو أمر مفيد بالتأكيد عندما تكون في الموسم ولها طعم رائع. وإذا لم تكن شهية، فمن الصعب تناول ما يكفي من هذه الأطعمة المغذية كل يوم.

في كثير من الأحيان، يجب طهي الطعام لأنه لا يصلح تناوله وهو نيء، وقد يؤدي إلى أضرار ومخاطر صحية. وفي المقابل، هناك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها بعد غسلها فقط، بل يوصى بعدم طهيها حتى لا تفقد فوائدها وقيمتها الغذائية.

ولكن ما أفضل طريقة لجعلها لذيذة مع تعظيم عناصرها الغذائية؟ 

مزايا الأطعمة الخام (النيئة) هناك كثير من المعتقدات والاشاعات حول الوجبات الغذائية الخام (النيئة وغير مطهية).

الاعتقاد هو أن تسخين الطعام فوق درجة حرارة معينة (غالبًا 115 درجة فهرنهايت) يدمر الإنزيمات الطبيعية والمواد المغذية الأخرى.

على سبيل المثال، كما يشير موقع News & World Report (يو إس نيوز آند وورد ريبورت) الأميركي، يتم تدمير فيتامين C بسهولة عن طريق الحرارة. وتمتلئ العديد من الخضروات- مثل القرنبيط والفلفل والخضار الورقية- بفيتامين C، الذي ينحسر بعيدًا عند طهيه.

يحدث الشيء نفسه مع فيتامينات ب مثل النياسين، الثيامين، الريبوفلافين والبيوتين. هذه ليست منتشرة في الخضروات مثل فيتامين C، لكنها تتضاءل أيضًا عند تعرضها للحرارة. ويعتقد المدافعون عن الوجبات الغذائية النيئة أن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في إبطاء الشيخوخة ومنع الأمراض وتعزيز الرفاه. كما أظهرت دراسة أجرتها جامعة أوتاجو أن تناول الفواكه والخضروات النيئة قد يساعد أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب.

وقام الباحثون باستطلاع 422 من الشباب في نيوزيلندا والولايات المتحدة، ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا المنتجات الخام أبلغوا عن أعراض أقل من الاكتئاب ورضا أعلى عن الحياة وتوقعات أكثر إيجابية مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات المطبوخة أو المعلبة أو المصنعة بطريقة أخرى. مزايا الأطعمة المطبوخة لكن طهي الطعام لا يفقده دائمًا العناصر الغذائية.

هذا ما عرفه الباحثون للمرة الأولى في عام 2002، في دراسة نشرت في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية عندما وجدوا أن الطبخ يزيد من كمية اللايكوبين المضاد للأكسدة في الطماطم. وتم ربط الليكوبين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وفقا لموقع Harvard Health. يمكن أيضًا أن يؤدي طهي الخضروات إلى زيادة كمية الكالسيوم التي توفرها بعض الخضروات، مما يوفر كمية أكبر من المعادن للجسم لاستيعابها. بالإضافة إلى زيادة كمية المواد الغذائية، يمكن أن يكون للطهي فوائد أخرى.

وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الطهي يسهل أيضًا مضغ الطعام، ويسهل هضمه، ويحسن قيمته الصافية في الطاقة. هناك شيء واحد يتفق عليه الخبراء وهو الابتعاد عن الغليان عند طهي المنتجات. حيث ان الطريقة تجعل العديد من العناصر الغذائية تتسرب إلى الماء. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة علوم الأغذية أنه في المتوسط فُقد نحو %14 من مضادات الأكسدة في 20 نوعا من الخضار عندما تم غليها. نيئاً أم مطبوخاً؟ في ما يلي نظرة على بعض الفواكه والخضروات الشائعة وأفضل طريقة لإعدادها وفق الموقع الاخباري Mother Nature Network (MNN): الطماطم (البندورة) الأفضل تناولها مطبوخة، لان الجسم يمتص أكثر الليكوبين، وهو مقاوم للسرطان.

السبانخ

ان تناول الخضار الورقية المطبوخة مثل السبانخ يساعد على استيعاب المزيد من الحديد والكالسيوم المغنيسيوم أكثر من الخام. الكرنب المجعد Kale يعد Kale من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين C، الذي يتم تدميره عند طهيه. كما يحتوي أيضًا على الكالسيوم.

لذا فإن طهي Kale يجعل الجسم يمتص هذه العناصر الغذائية المهمة بسهولة. البروكلي أكله نيئا افضل كثيرا من تعريضه للحرارة، حيث يفقد الميروزيناز، وهو الانزيم الذي يساعد على تطهير الكبد من المواد المسرطنة.

الجزر

الجزر الخام يمد الجسم بالبوليفينول والمواد الكيميائية ذات الخصائص المضادة للأكسدة، ويعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. لكن الجزر المغلي يدمر مادة البوليفينول وكذلك الطبخ، والذي يؤدي إلى انهيار فيتامين C الموجود في الجزر. ويتحلل هذا الفيتامين بسهولة عند تعرضه للحرارة.

البصل

يُعتبر البصل صحياً أكثر عند استهلاكه نيئاً بدلا من طبخه، حيث إنّ البصل النيء (الخام) يحتوي على عامل مضادٍ للصفيحات، مما يساعد على درء أمراض القلب. الثوم بالمثل، الثوم النيء صحي أكثر من المطهي، حيث انه يحتوي على مركبات الكبريت مع خصائص مضادة للسرطان. ويعد كل من الثوم النيء والمطبوخ غنيا بالسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، فضلاً عن التحكم في ارتفاع ضغط الدم.

الهليون

وجدت دراسة في المجلة الدولية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية أن طبخ الهليون يزيد من مضادات الأكسدة وقدراته على مكافحة السرطان. ووفق موقع Healthline فإن طبخ الهليون يحطم أيضًا جدران الخلايا الليفية، مما يجعل الفولات والفيتامينات أ و ج و هـ تمتص بسهولة أكبر.

الفلفل الأحمر

ينصح بتناول الفلفل الأحمر النيء، حيث يحتوى على فيتامين C، ويفقد الفيتامين عندما يتعرض للحرارة عن طريق القلي أو الشيّ فوق 370 درجة، والفلفل الأحمر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وهذه المغذيات قابلة للذوبان في الماء. بالغليان أو الطهي.

الفطر (المشروم)

تناوله مطبوخا أفضل، سواء بالقلي، أو السلق، أو الشيّ، حيث يجلب المزيد من البوتاسيوم، لبناء العضلات. الفاكهة من المعروف أن الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن وغالباً بالألياف، وكذلك المواد المضادة للاكسدة والمواد المغذية الأخرى.

بعض الناس يحبون طهي الفاكهة لأنها تركز على السكر الطبيعي، مما يجعل طعم الفاكهة أكثر حلاوة. ولكن طالما ان المستهلك لا يضيف سكرًا إضافيًا أثناء عملية الطهي، فإن السائل المستخدم في طهي الفاكهة صحي، تمامًا كما هو الحال مع الخضار المطبوخة وذلك وفق ما ذكره موقع HuffPost. 

القبس