لكل مرحلة عمرية تغذيتها السليمة

المدينة نيوز :- تحتاج كل مرحلة عمرية للتركيز على أنواع معينة من العناصر الغذائية والأطعمة والمشروبات. وتعتبر التغذية السليمة مفهوماً متغيراً عبر المراحل العمرية، فلكل جيل احتياجات غذائية مختلفة ومتغيرة، مع الأخذ بعين الاعتبار الحالة البدنية والجسدية للأفراد ورصد الأمراض المتنوعة التي يعانونها.

وفق الدراسات البحثية الحديثة التي أجريت عن الغذاء وعلاقته بالسن والنوع، تبين أن كل مرحلة عمرية يمر بها الإنسان تستوجب أنواعا معينة من الطعام، فمرحلة الطفولة تختلف احتياجاتها عن مرحلة المراهقة وعن مرحلة النضوج.

وفِي هذا الصدد، ذكرت اختصاصية التغذية المعتمدة واختصاصية الحركية والأداء الرياضي جيسيكا سبندلوف، لـ HuffPost Australia أن الأكل المناسب للمرحلة العمرية يمكن أن يساعد في دعم وظائف الجسم والصحة العامة، مشددة على ضرورة تناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن المناسبة للجسم.

وأضافت سبندلوف «إن أجسامنا تحتاج إلى تغييرات ونحن نتحرك في مختلف مراحل الحياة، فمع تقدمك بالعمر، هناك اعتبارات أساسية تحتاج إلى إجرائها في ما يتعلق بالتغذية والصحة»، لافتة إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يلعبان دوراً كبيراً في مدى التقدم بالسن. وأوضحت أن هناك عددا من العوامل التي تتغير مع تقدمنا في العمر، بما في ذلك التمثيل الغذائي، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمون واحتياجات المغذيات.

الطفولة والمراهقة

وبالنسبة الى مرحلة الطفولة يقول الأطباء، إنها أفضل فترات العمر للاستفادة من العناصر الغذائية، وإن أهم العناصر التي يحتاجها الطفل اللبن، خاصة المعقم بشكل صحي ودون إضافات، لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية الضرورية لبناء جسم الطفل، وكذلك الخضروات الطازجة بجميع أنواعها.

اما مرحلة المراهقة أو (البلوغ)لدى الفتاة والشاب، فهي أنسب المراحل لكي يتم اكتساب العادات الغذائية السليمة، والتي قد تستمر مع الشخص إلى آخر مراحل عمره، فثقافته الغذائية تتشكل في تلك المرحلة بالذات، وأما عن الأطعمة التي يجب تجنبها في تلك المرحلة فهي الوجبات السريعة التي لا تحتوي على الفوائد الغذائية المطلوبة، كما أنها تسبب الكثير من المضار، أهمها السمنة المفرطة لدى الفتيان والفتيات.

وقالت سبندلوف إنه لضمان حصول الأطفال والمراهقين على العناصر الغذائية اللازمة لأداء وظائفهم ونموهم على النحو الأمثل، من المهم أن يلبوا متطلبات الاستهلاك اليومية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والكالسيوم.

ولفتت إلى أن متطلبات الكالسيوم في أعلى مستوياتها للرجال والنساء خلال فترة المراهقة عندما نطور ذروة الكتلة العظمية، ثم أيضًا في وقت لاحق من العمر عندما تنخفض كتلة العظام بشكل طبيعي، لافتا إلى أن المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم للبنين والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 12 - 18 هو 1300 ملغ.

وبينت أن متطلبات الحديد عند النساء تزداد عند بدء الحيض.

تزيد من 9 ملغ إلى 18 ملغ يوميًا، لذلك من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد. العشرينات والثلاثينات وذكرت سبندلوف أنه عندما نصل إلى سن البلوغ، نحتاج إلى زيادة طفيفة في تناول الفاكهة (حبتان يوميًا) والخضروات (5 - 6 حبات) والحبوب (½4 - 9 حبات) والبروتين (2 - ½3 حبات) والكالسيوم (½2 - 4 ).

وأوضحت أنه لا تزال كثافة العظام تنمو حتى أواخر العشرينات، لذا فإن تناول كميات كافية من الكالسيوم مهم في جميع سنوات العشرينات من العمر لتحسين صحة العظام، وهو أمر مهم للوقاية من هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، منبها الى أن الحصة اليومية الموصى بها من الكالسيوم في مرحلة البلوغ هو 1000 ملغ يوميا.

وبينما ألمحت إلى أنه غالبًا ما تكون فترة العشرينات والثلاثينات من العمر وقتًا ممتعًا في الحياة، ويمكن أن يسقط تناول الطعام بشكل صحيح في قائمة الأولويات، شددت على أن التركيز على تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات والألياف يعد أمرًا مهمًا للصحة في الوقت الحالي وعلى المدى الطويل أيضًا.

كما لفتت إلى أن احتياجات التغذية للنساء الحوامل والمرضعات تتغير بشكل كبير، منبها الى اهمية تناول حمض الفوليك بالنسبة للنساء اللائي يتطلعن إلى الحمل، حيث انه مهم قبل الحمل وبعده في حماية الطفل من عيوب الأنبوب العصبي.

وأشارت إلى أن متطلبات الحديد تصل إلى ذروتها خلال سنوات الإنجاب، لذلك لا بد من التأكد من الحصول على 18 ملغ يوميًا.

وذكرت سبندلوف أنه لا يزال نقص الحديد يمثل مشكلة للنساء في العشرينات والثلاثينات من العمر، لذا فإن التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء ثلاث مرات في الأسبوع سيساعد في الوقاية من ذلك، مشيرا إلى البدائل الأخرى الغنية بالحديد مثل البقوليات والعدس وفول الصويا والتوفو والطحالب ومنتجات الحبوب الكاملة المدعمة. الأربعينات والخمسينات يعد تحسين المدخول الغذائي وتنوع الأغذية أمرًا مهمًا في الأربعينات والخمسينات من العمر.

كما إنه أيضًا وقت نحتاج فيه إلى الانتباه بشكل خاص الى الوزن. وقالت سبندلوف «هذه فترة مهمة عند معظم الناس حيث يتعرضون لخطر زيادة الوزن بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك انخفاض معدل الأيض»، مضيفا أن التركيز على أجزاء الوجبة، والأطعمة منخفضة الطاقة، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يساعد كل ذلك».

وشددت على ضرورة تناول الكثير من الفواكه والخضراوات- وكذلك الأحماض الدهنية الأساسية من الأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور- للمساعدة في دعم الجسم والدماغ. وقالت سبندلوف «ان التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للاكسدة أمر مهم- هذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة المختلفة من مختلف المجموعات الغذائية».

وزادت بالقول: يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالمواد المضادة للاكسدة في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر، مشيرا الى اهمية الاستمرار في التدريب على المقاومة وأكل ما يكفي من البروتين خلال الأربعينات والخمسينات من العمر.

وذكرت انه في هذه المرحلة ستخضع العديد من النساء لانقطاع الطمث، مما يؤثر في متطلبات الكالسيوم، مضيفة «عندما تمر المرأة بانقطاع الطمث، تحدث تغييرات كبيرة نتيجة لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين». وأوضحت سبندلوف أنه يمكن أن تشمل هذه التغييرات انخفاض الرغبة الجنسية وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب،لافتة إلى أن الانخفاض في هرمون الاستروجين يسرع فقدان الكالسيوم من العظام، مما يزيد من خطر هشاشة العظام أو العظام الهشة.

وأضافت: لمواجهة هذا، من المهم أن تستهلك ما لا يقل عن ثلاث وجبات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في اليوم الواحد. فوق الـ60 عاماً تابعت سبندلوف: مع تقدمنا في السن نحتاج في كثير من الأحيان إلى كمية أقل من الطاقة لأن معظم الناس يصيرون أقل نشاطًا مما كانوا عليه في سن أصغر، مشيرة الى أن التركيز على البروتين الكافي أمر مهم في هذه الفئة العمرية، حيث ثبت أنه يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون، ويحتفظ بكتلة العضلات الهزيلة ويزيد الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء).

وجددت تأكيدها على ضرورة الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا، مبينا أن الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم للنساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا فما فوق، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، تبلغ 1300 ملغ.

شرب الماء ضرورة عند الشيخوخة مرحلة الشيخوخة، وهي المرحلة التي قد يخطئ فيها الانسان ويتناول بعض الأطعمة التي تضره، نظرا لضعفه العام والأمراض التي بدأت في الظهور بجسمه.

وينصح الأطباء في هذه المرحلة بضرورة الإكثار من شرب المياه وضرورة تنظيم النظام الغذائي للإنسان، فيفضل تناول اقل من ثلاث وجبات يوميا، أو ثلاث وجبات ولكن بكميات محدودة من الطعام، والحرص على تناول الأطعمة الخفيفة كالفاكهة والخضار، مع الحفاظ على المشي لتقوية العظام وزيادة قدرة الجسم على احتمال الأمراض التي قد تصيب الشخص في تلك المرحلة.

القبس الكويتي